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Se denominan antioxidantes a las sustancias naturales o fabricadas que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Se pueden presentar como componentes de alimentos (en frutas y verduras), o, como suplemento dietético. Su ingesta es fundamental para mejorar y mantener un buen estado de salud.

Su presencia en los alimentos es fundamental, no solo porque al ser ingeridos protegen la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades como el cáncer, ictus, el infarto de miocardio, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico, sino porque activan las propiedades organolépticas naturales, preservándolas.

¿Qué función desempeñan en el organismo?

Su papel es el de reductor del estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad. Comer verduras o frutas para asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de calidad.

Los llamados radicales libres, son moléculas que alcanzan estabilidad modificando a las moléculas colindantes, lo que provoca una reacción en cadena que termina dañando muchas células. Estos pueden causar inflamación en la piel, dañar la dermis y provocar la aparición de arrugas, de ahí la importancia de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en antioxidantes.

Los antioxidantes se encargan en estos casos de estabilizar a los radicales libres e inhiben su oxidación para proteger así a los órganos y sistemas que puedan verse dañados. 

Antioxidantes más habituales en los alimentos

Podríamos dividirlos en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.

Polifenoles

Este grupo es el responsable de la máxima actividad antioxidante de las frutas y verduras. Su presencia es abundante en frutas, verduras, cereales y legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao.

Algunos de ellos tienen también propiedades quelantes, es decir, que se adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados eliminándolos por vía renal o digestiva. Estos agentes tóxicos son los responsables de más del 80% de enfermedades crónicas como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensión arterial.

Además, poseen otras propiedades que ayudan a laactividad antinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar trombosis y embolias), potencian además la acción del sistema inmunitario y facilitan la actividad de determinadas enzimas imprescindibles para una buena digestión. 

Carotenoides

Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis y cuyo papel es determinante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Se encuentra en alimentos a los que confieren tonalidades peculiares que van desde el amarillo al rojo pasando por el anaranjado o el violeta. Frutas y verduras como la zanahoria, la naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía, la papaya, incluso las coles de Bruselas, las espinacas o el brócoli son ricos en carotenoides.

Al final de la cadena de transformación se convierten en vitamina A (retinol), que como todos sabemos,es fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visión.

Es necesaria la ingesta de cierta cantidad de grasa (3-5 gramos) para que los carotenoides tengan una buena absorción a nivel intestinal, ya que ciertas grasas y sales biliares son las que los liberan de la matriz que les une al alimento.

Vitaminas

Vitamina C

El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más genuino de los antioxidantes. El organismo humano, a diferencia de otros, es incapaz de sintetizarla, por lo que está considerada como un nutriente esencial, al igual que los ácidos omega 3. Acciones primordiales:

  • Protección estructural de proteínas, lípidos e hidratos de carbono
  • Ayudan a sintetizar el colágeno y la elastina, componentes de gran importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos.
  • Ayuda a la síntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformación del colesterol en sales biliares.

Fuentes naturales de vitamina C

  • Frutas y las verduras. Destacan la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor.Cinco porciones diarias (3 de frutas y dos de verduras) aseguran un consumo mínimo de 200 mg.

Vitamina E

Posee unas características químicas que le confieren un poder antioxidante, donando átomos de oxígeno o neutralizando los radicales libres y las especies reactivas, estabilizándolos.

Su papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la membrana celular así como bloquear la oxidación del colesterol LDL (mal colesterol), prevenir el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia vascular de miembros inferiores.

Las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta. Ello se consigue con un consumo frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol o con la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) y consumiendo verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.

 

 

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